Matt & Michelle & Morris

（2009.03.21）

今天與樓上鄰居一起去參加惠氏奶粉的媽媽教室。其實這個主題有產前運動，應該要與準爸爸一起來的，可是鄰居的老公跟我家老爺周末仍然要上班，所以只好兩個歹命的孕婦自己結伴去上課囉。地點在台北市仁愛路上的宏恩醫院，上課內容我覺得還不錯，而且因為有限制人數，所以也不會覺得很擁擠。



課程（一）：如何預防下背痛及媽媽手                          主講人：宏恩醫院復健師
1. 造成下背痛的原因：
   （1）分泌弛緩素使韌帶鬆弛。
   （2）骨盆周邊關節相對變柔軟。
   （3）腹腔體積重量增加。

2. 如何預防下背痛：
   （1）建立正確姿勢（挺胸、收臀、骨盤上傾，若是未懷孕需收腹），避免坐姿或站姿過久。
              a. 避免彎腰。
              b. 多用手力、腿力。
              c. 站立時抬頭挺胸、雙膝微彎。
              d. 坐椅時將背完全放鬆在椅背上。
   （2）穿合適的衣物、1.5英吋以下的鞋子。
              a. 後期可用托腹帶。
              b. 坐姿、側臥、仰臥時使用抱枕支撐腰部。
   （3）淺層熱療：使用熱毛巾，約40度，一次20分鐘內。
   （4）適度輕揉按摩。
   （5）適當運動。
               a. 腹肌運動：仰臥、雙手交抱在上腹部，將頭抬高約5秒，一次10回。
               b. 腰背肌肉（貓式）運動：雙手及雙膝撐地，吸氣時頭抬高、背下降，吐氣時低頭、拱背。
               c. 背部與臀部運動：仰臥，雙膝彎曲，臀部抬高。
               d. 骨盆及下肢運動：背部貼牆，雙手扶前方椅背，緩緩蹲下。
               e. 下肢運動：仰臥平躺，腳底併攏（呈青蛙腿姿勢）。

3. 何謂媽媽手：手腕過度使用，用力不當，導致手腕肌腱發炎，無法靈活運用大拇指。

4. 治療媽媽手的方法：
   （1）多休息。
   （2）間歇性冰敷，一次5～15分鐘，一小時1次。
   （3）戴保護的護具。
   （4）吃藥。
   （5）運動治療。

5. 預防媽媽手的方法：
   （1）避免握拳或抱嬰兒。
   （2）減少手部持續工作的時間。
   （3）運動。
              a. 大拇指與小指尖用力互相推擠。
              b. 使用橡皮筋繞到五指外，慢慢撐開。
              c. 使用一礦泉水（水量依照個人可承受的重量），手抬高、彎曲向內。

6. 解決上背痛的方法：使用熱敷、輕揉按摩。


課程（二）：產前運動 - - 拉梅茲生產減痛                            主講人：陳靜恒
1. 準爸爸需注意事項：
  （1）多鼓勵孕婦，並非強迫。
  （2）準媽媽不喜歡時，暫時不做。
  （3）全程參與課程。
  （4）不要製造緊張氣氛。

2. 上半身產前運動：
   （1）頭頸部：不要360度旋轉。
   （2）肩關節：向前、向後聳肩。
   （3）擴胸。
   （4）手部。
   （5）側腰。

3. 下半身產前運動：
   （1）腿部運動：扶著一張不要有輪子、高度與身高成正比的椅子，小腿往後抬高，雙腿輪流。
   （2）腰部運動：吸氣時腳顛高。
   （3）蹲距運動：（像青蛙蹲）扶著椅背，緩緩蹲下。
   （4）盤腿運動。
   （5）壓膝運動：腳底併攏，用雙手輕輕將雙膝往下壓。
   （6）搖擺骨盤運動：仰臥平躺，吸氣時腰略抬高，吐氣時放鬆。
   （7）貓式：雙手及雙膝撐地，吸氣時頭抬高、背下降，吐氣時低頭、拱背。
   （8）腿部運動：仰臥平躺，吸氣時腳抬高，吐氣時放下，雙腳輪流。

4. 按摩：請準爸爸幫忙。
  （1）脊椎：打開食指、中指，順著脊椎兩側下壓，或用雙手大拇指指腹沿脊椎兩側下壓。
  （2）尾骶骨：手掌貼住尾骶骨，在原位輕畫圈。
  （3）大腿內側：手在大腿內側畫圈，避免痙攣。
  （4）腹部：由外向內做環形按摩。

5. 放鬆方法：
  （1）漸進式：平躺於床上，集中精神，從頭到腳放鬆。
  （2）神經肌肉協調：冥想子宮收縮，練習肌肉放鬆。
  （3）觸摸：觸摸某部位，那個部位就放鬆。

6. 生產呼吸法：
  （1）廓清式呼吸：讓身體充滿氧氣，幫助寶寶對氧氣的吸收。鼻子吸一口氣再慢慢呼出。
  （2）慢速度呼吸法：
             a. 呼吸速度：吸234、吐234。
             b. 適用於第一產程第一階段（子宮頸開0～3公分）。
             c. 轉移注意力。
             d. 幫助身體放鬆，讓更多氧氣供應子宮。
  （3）調節式呼吸法：
             a. 呼吸速度：吸2、吐2。
             b. 適用於第一產程第二階段（子宮頸開3～6公分）。
             c. 提升橫隔膜位置，使子宮周圍肌肉放鬆。
  （4）節律式呼吸法：
             a. 呼吸速度：Hee - Hee - 呼。
             b. 適用於第一產程第三階段（子宮頸開6～10公分）。
             c. 子宮頸未擴張前避免太早用力。
  （5）直呼法或哈氣法：
             a. 直呼法呼吸速度：呼 - 呼 - 呼。
             b. 哈氣法呼吸速度：哈 - 哈 - 哈。
             c. 適用於第二產程（分娩時）。
             d. 防止過早過力。